こんにちはあやです。
プロテインは筋肉の成長や修復に欠かせないタンパク質を効率的に摂取できる栄養補助食品です。健康や美容のためにプロテインを取り入れている人は多くいますが、プロテインには種類があり、目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。
プロテインを飲んでも期待する効果が得られなかった人は、プロテインの選び方を間違えていた可能性があります。今回の記事では、女性におすすめのプロテインの種類と効果やメリットについて紹介します。
プロテインは大きく3種類に分けられる
プロテインは、原料の違いからソイ・ホエイ・カゼインの3種類に分けられます。原料が違うため、吸収速度や特徴が異なり、目的に合わせて選ぶことで効率的に効果を発揮することが期待できます。
ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料とする植物性プロテインです。女性ホルモンのエストロゲンに似たはたらきをするとされる大豆イソフラボンを含んでいます。
大豆イソフラボンは美肌や骨粗鬆症予防など、美容と健康をサポートする効果が期待できます。また、脂質やカロリーは低い傾向があり、吸収速度が緩やかで腹持ちが良いため、ダイエットしたい女性におすすめです。
ただ、水に溶けにくい性質があり、味にクセがあるため飲みにくさを感じることがあります。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料とする動物性タンパク質です。筋肉を増やすために必要な必須アミノ酸のBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれています。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸の総称で、体内で合成できないため食事から摂取しなくてはいけません。
筋肉の合成促進、筋肉の分解抑制、疲労軽減などの効果があり、ダイエット中の筋肉の分解を抑えたり、運動による筋肉の合成を促す効果が期待できるため、運動や筋トレでダイエットしたい人におすすめです。
溶けやすくダマになりにくく、クセがない味なので、手軽で飲みやすいところが特徴です。
消化吸収が速いため、運動後の筋肉の修復と成長をサポートするのに最適ですが、腹持ちが悪く置き換えダイエットや食事を減らしたい人には不向きです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳を原料とする動物性タンパク質です。
ホエイプロテインとの違いは、牛乳からホエイと脂肪を取り除いて作られていてグルタミン酸・ロイシン・バリンなどのアミノ酸を多く含むところです。
胃の中で凝固する性質があり消化吸収に時間がかかるので、長時間に渡って緩やかにアミノ酸が供給されます。また、腹持ちがよく空腹感を抑える効果が期待できるため、置き換えや食事量を減らしたい人におすすめです。
ただ、水に溶けにくくホエイプロテインと比べると少しクセが感じられます。
女性におすすめのプロテインはどれ？
プロテインは原料により特徴が異なるため、目的に合わせて選ぶことが大切です。
女性が美容や健康目的で摂取するのであればソイプロテインかカゼインプロテインがおすすめです。
脂質が少なく、消化吸収が穏やかなので満腹感が持続しやすいためです。
ソイプロテインは、食物繊維も多く含むため、腸内環境を整え痩せやすい体作りにも効果が期待できます。女性らしい体作りを目指す人におすすめですが、筋肉量を増やしたい人には不向きです。
ホエイプロテインは、筋トレや運動で筋肉量を増やし、体を引き締めたい人に向いています。カロリーや脂質が高い傾向があり、消化吸収が早いため、運動量が少ない人や美容や健康目的の女性の摂取には不向きです。
プロテインはシーンに合わせて飲み分けるのもおすすめ
ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテインにはそれぞれに特徴があるので、1種類を飲み続けるのではなく、より効率的に効果を発揮させるためにはシーンに合わせて飲み分けるのもおすすめです。
例えばソイプロテインは腹持ちがよくカロリーや脂質が控えめなため、食事の置き換えやおやつの代わりとして飲むのがおすすめです。大豆イソフラボンが豊富なので肌や体調を整えたい人は就寝前に摂取するのも良いでしょう。ただ、消化に時間がかかるため、あまり就寝時間に近すぎると胃に負担をかける可能性があります。遅くても就寝の1時間前には飲むようにしましょう。
ホエイプロテインは、筋肉の疲労回復や増強に効果的なので、運動後30〜45分以内に飲むのがおすすめです。ダメージを受けた筋肉に素早く栄養が届けられることでより効果が期待できます。
カゼインプロテインは、食事の置き換えやおやつの代わりに飲むのがおすすめです。
まとめ
プロテインは原料により特徴が異なるので、目的に合わせて選ぶことが大切です。目的に合わせてプロテインを選べば効率的にダイエットをする助けになります。飲みやすいように甘くしているものは糖質やカロリーが高いことがあるので、成分表も確認してくださいね。
