こんにちはあやです。
運動しているのに体重が減らないと、本当に悩みますよね。なかなか体重が減らないとやる気がなくなってしまうこともあるでしょう。運動しても痩せない場合、いくつか原因が考えられます。効率的にダイエットの成果を出すためにもダイエットのやり方を見直してみましょう。
運動しても痩せない原因
運動しても痩せない場合の主な原因は次の5つです。
・運動のやり方を間違えている
・筋肉量が増えている
・食事量が多い
・睡眠不足
・むくみや便秘
それぞれについて解説します。
運動のやり方を間違えている
運動のやり方で間違えやすいポイントは「運動の種類」「運動の強度」「運動の頻度」です。
運動で効率的にダイエットするためには有酸素運動と筋トレの両方行うことが大切です。
有酸素運動は体内に蓄えられた脂肪をエネルギーとして消費し、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を向上させ太りにくい身体にする効果が期待できます。
また、運動の強度も重要です。心拍が上がらない軽い運動ではエネルギー消費が期待できません。少し心拍が上がる程度の運動を20分以上続けましょう。
運動をしていても時間や頻度が少ないとダイエット効果を感じにくくなります。1日1時間程度、週3〜5回を目安に行いましょう。
運動でダイエット効果を感じるためには2〜3カ月継続することが大切です。1カ月では効果が現れないことは多いため、焦らず継続しましょう。
筋肉量が増えている
運動をして体重が減らないのは筋肉量が増加していることが原因の可能性があります。筋肉は脂肪よりも重いので筋肉量が増えると体重が増えることがあります。
体脂肪が減って体重が増えている場合には、筋肉量が増えている可能性が高いです。筋肉量が増えると基礎代謝が高まるので、痩せやすい身体に変わっている途中と言えます。
ここで、食事量を減らすと筋肉の付きが悪くなったり、筋肉がエネルギー源として消費されてしまうおそれがあるので、注意しましょう。
食事量が多い
運動するとエネルギーを消費するのでお腹が空いていつもより多く食べてしまうことがあります。摂取カロリーが増えると運動で消費しても意味がありません。
しかし、極端な糖質や脂質、カロリーの制限は身体に必要な栄養が足りず、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうため、バランスに注意して摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが大切です。
また、運動中に飲むスポーツドリンクには糖質が多く含まれカロリーも高いので飲みすぎないように注意が必要です。
睡眠不足
睡眠中には筋肉の修復や成長をサポートする成長ホルモンが分泌されます。睡眠不足ではホルモンバランスが崩れ、代謝が低下することがあり、脂肪が減りにくく痩せにくい身体になるおそれがあります。運動の効果を最大限に引き出すためにも1日7時間は眠るようにしましょう。
むくみや便秘
ダイエットを効率的に行うためには運動と食事管理が重要ですが、過度な食事制限で食物繊維や水分、油分が不足すると便秘になりやすくなります。
便秘になると体重増加につながるおそれがあるため注意が必要です。
運動でダイエットを成功させるコツ
筋トレで効率的に筋力を増やすためにはコツがあります。意識したいポイントは次のとおりです。
・正しいフォームで行う
・大きな筋肉から鍛える
・週3回程度の筋トレを習慣化する
それぞれについて解説します。
正しいフォームで行う
筋トレは正しいフォームで行わないと筋肉に適切な負荷をかけられないので、効果が得られないことがあります。また、フォームの崩れは関節に負担をかけてケガのリスクが上がるため注意が必要です。
動画を見てトレーニングする場合は、自分のトレーニングの様子を撮影したり、鏡を見たりしながらフォームの確認をしましょう。
初めて筋トレをする人は、やり方を習得するまでジムに通い専門のトレーナーにアドバイスをもらうのもおすすめです。
大きな筋肉から鍛える
効率的にダイエットするためには大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすく、消費カロリーが増えるためです。
スクワット、デッドリフト、プッシュアップ、プランク、ラットプルダウンなどを組み合わせながら行ってみてください。
週2〜3回程度の筋トレを習慣化する
筋トレは筋肉が回復するための時間を取りながら行うことが大切なので週に2〜3回が目安です。
効果を感じられるまでには時間がかかるので焦らず継続して行いましょう。負荷に慣れてきたり、メニューに飽きて来たりした場合には、新しい筋トレに取り組むのがおすすめです。
まとめ
筋トレでダイエットするためには、正しい方法で継続して行うことが大切です。無理なく続けられる筋トレから始めて最低でも3カ月は続ける気持ちで挑戦してみてくださいね。
