こんにちはあやです。
毎月生理前になると便秘に悩まされるという女性が多くいます。生理前に便秘になるのは女性ホルモンバランスが変化することが原因です。
便秘はお腹の張り、肌荒れ、食欲不振、痔などさまざまな症状を伴います。
今回の記事では、生理前に便秘になりやすい理由や原因と解消法について紹介します。毎月決まった時期に便秘になるという人はぜひ参考にしてみてください。
生理前の便秘はPMS
PMSは月経前症候群のことで、生理の1週間〜10日前から起こる体の不調のことです。
症状は人によりさまざまで、過食、不眠、イライラ、頭痛、腰痛、腹痛、吐き気、肩こり、むくみ、めまいなどがありますが、便秘もPMSのひとつです。
なぜ、生理前になると不調が起こるのかと言うと、排卵後から黄体ホルモンという女性ホルモンの分泌が増えるからです。
黄体ホルモンには、受精卵の着床や妊娠の継続を助ける働きがあり、水分を体内に溜め込んだり、腸のぜん動運動を抑えたりします。
そのため、便の水分が少なくなり硬くなるだけでなく、ぜん動運動が弱まることで余計に便が出にくくなってしまい、便秘につながります。
生理前の便秘を解消する方法
生理前だけ便秘になるという人はホルモンバランスの変化が原因なので、自分で解消することが難しい場合がありますが、生活習慣を見直しや排便習慣をつけることで改善できる可能性があります。
ここでは、便秘の解消のためにできることを紹介します。
水分をこまめに摂る
生理前は黄体ホルモンの影響で体に水分を溜め込もうとするので、便の水分が少なくなり硬くなります。
生理前はむくみが気になる人も多く、意識的に水分を減らす人もいますが、水分を減らすとより便秘になりやすくなります。
1日1.5〜2Lを目安に水分を摂るようにしましょう。十分な水分を摂ることで、便が柔らかくなり、カサも増えるので出やすくなります。
また、水分は白湯か常温の水がベストで、一度にたくさん飲むのではなく、少量ずつ回数を多くして飲むのがおすすめです。
起床時、昼食前、15時頃、帰宅時、入浴前、入浴後、就寝前などに意識して飲むようにしましょう。
食物繊維を摂る
バランスの良い食事は便秘の解消に効果的です。とくに便秘に効果的な栄養素は食物繊維なので意識して摂るようにしましょう。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は、きのこや豆類に多く含まれ、水分を含んで膨らみ便のカサを増やしたり、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。
水溶性食物繊維は、海藻や山芋などに多く含まれ、善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きがあります。
不溶性食物繊維も、水溶性食物繊維も便秘解消には必要ですが、生理前はホルモンの影響で腸のぜん動運動が弱まっています。
ぜん動運動が抑えられる中、便のカサが増えると余計に便が出にくくなることがあるので、水溶性食物繊維を積極的に摂ることがおすすめです。
食物繊維以外では善玉菌を多く含む発酵食品も便秘解消効果が期待できます。ヨーグルト、キムチ、納豆、みそなども積極的に摂るようにしましょう。
ストレスや疲労をためない
ストレスや疲労がたまると、自律神経が乱れます。交感神経が優位になり、腸の働きが低下するので、睡眠時間の確保や入浴、運動などでストレスや疲労をためすぎないようにしましょう。
「の」の字マッサージ
おへその周りを右下、右上、左上、左下というように時計回りに「の」の字を書くようにマッサージしましょう。
腸のぜん動運動を助け、便通を促す効果があります。
力を入れすぎずゆっくり優しく行うのがポイントです。
便秘がつらいときは便秘薬の服用する
便が出ないときに、トイレに長時間座ったり、強くいきんだりすることで、痔になることがあります。
便秘がつらいときには、無理せず便秘薬を服用してみるのも良いでしょう。
便秘薬には刺激性と非刺激性があります。刺激性の便秘薬は強い痛みを伴うことがありますが、非刺激性は便を柔らかくして自然な排出を促すので、痛みを伴いません。癖にもなりにくいとされているので、生理前の便秘で悩んでいる人は、非刺激性の便秘薬を試してみてください。
ピルや漢方で症状が改善することもある
生理前の便秘は、ホルモンバランスの変化によるものなので、ピルや漢方で改善することがあります。
ピルや漢方は、便秘以外のPMSの症状緩和にも効果が期待できるので、複数の症状が出る人は、婦人科で相談してみてください。
まとめ
生理前はさまざまな不調に悩まされるときです。毎月のことなので、少しでも楽に過ごせるようになるといいですね。生理になっても便秘が解消されない人は、ホルモンバランス以外の原因が考えられます。食生活や生活習慣を見直してみても改善されない場合には病気が潜んでいる可能性があるので、医師に相談してみてください。
