こんにちはあやです。
グルテンは、小麦に水を加えて捏ねたときに発生する物質で、小麦粉に含まれるタンパク質の一種で、グルテニンとグリアジンにより構成されています。
グルテンは弾力性と粘着力があるところが特徴で、この性質を利用してパン、麺類、お菓子などが作られています。
グルテンフリーは、グルテンの摂取を控える食事のことです。元々はグルテンによる自己免疫疾患の治療に用いられる食事法でしたが、海外セレブやスポーツ選手の間で、グルテンフリーにすると「体調が良くなった」「ダイエットできた」という情報が広まり、ダイエット方法として広まっています。
グルテンフリーという言葉は聞くけれど、具体的にどのようなものなのかや、なぜダイエットに効果的なのかなど詳しく知らない方もいるでしょう。
今回の記事ではグルテンフリーに期待できる効果やダイエットしたいときのやり方、注意点について解説します。
グルテンフリーとは？
グルテンフリーとは遺伝性の自己免疫疾患でグルテンにより異常反応を起こし、小腸で炎症を起こすセリアック病の方のための食事療法でした。
セリアック病以外にも、体質的にグルテンが合わないグルテン不耐症の方もいて、グルテンの摂取により、便秘や下痢など腸内環境の乱れ、倦怠感、肌荒れなどを起こす場合があります。
グルテンフリーが広まったのも、世界的なスポーツ選手が「グルテンフリーの食事にしたことで体調が良くなった」と著書を出したことがきっかけでした。
その後、海外セレブやモデルの間で広まり体質や肌質に良い変化があったという情報が発信されるようになり、一般にも浸透しはじめました。
グルテンフリーは糖質制限とは違う
グルテンは、小麦粉に水を加えて捏ねたときに生まれる物質です。
グルテンフリーでは、小麦粉を含む、パンやうどん、パスタ、焼き菓子などは控えますが、小麦粉を含まないライ麦パン、米、そばは食べられます。
一方、糖質制限では、炭水化物を多く含む食品を控えるので、パン、うどん、パスタ、焼き菓子だけでなく、米、そばも摂取を控えなくてはいけません。
糖質制限よりもグルテンフリーのほうが食事制限が少ないので、挑戦しやすいダイエットと言えます。
グルテンフリーはダイエットに効果的？
グルテンフリーは、もともとはセリアック病の方の食事療法です。
グルテンフリーの食生活でダイエットできたという方もいますが、現在のところグルテンフリーにダイエット効果があるという科学的根拠はありません。
しかし、グルテンの摂取を控えることで、ダイエットのサポートになる良い効果が期待できると言われています。
ここでは、グルテンフリーで期待できるダイエットにつながる効果を紹介します。
摂取カロリーを抑えられる
ダイエットするために大切なことは、摂取カロリーを減らすことです。
パンや麺類など小麦粉を多く含む食べ物はカロリーが高いので、摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットに繋がります。
食欲を抑えられる
グルテンを構成するグリアジンには、中毒性があり、食欲を増進させる効果があります。
小麦製品を食べるほど、小麦製品が食べたくなるという連鎖につながるので、グルテンを控えることで、グリアジンの摂取が減り、食欲を抑える効果が期待できます。
血糖値の上昇を防ぐ
小麦製品は、糖質が高く、食後の血糖値が上昇しやすいという特徴があります。
血糖値が上昇すると、下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を溜め込む働きがあるので、小麦製品を摂取しすぎると脂肪が蓄積されやすくなります。
小麦製品の摂取を控えることで、血糖値の急上昇を防げるので脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
グルテンフリーダイエットの方法
グルテンフリーダイエットは、グルテンを含まない食事をするだけなので簡単ですが、グルテンが含まれるかどうかを判断する知識が必要です。
・グルテンを含む食品
パン、ピザ、ラーメン、うどん、そうめん、餃子、シュウマイ、ケーキやクッキーなど焼き菓子、お好み焼き、たこ焼き、シチュー、グラタン、カレーなど。
・グルテンフリーの食品
米、玄米、肉、魚、豆腐、納豆、ナッツ、チーズ、羊羹や大福などの和菓子、チョコレートなど。
隠れグルテンに要注意
グルテンを含む食品と含まない食品を紹介しましたが、グルテンを含まない肉、魚、野菜でも小麦粉やパン粉を付けて調理するとグルテンを摂取してしまいます。
グルテンを摂らないためには、米粉を代用するようにしましょう。
また、醤油やドレッシングなどには材料の一部に小麦粉を含む商品もあるため、食材にグルテンが含まれるかどうかだけでは、気づかないうちにグルテンを摂取してしまうことがあるため、注意が必要です。
グルテンフリーダイエットの注意点
グルテンフリーダイエットは、糖質制限と比べると食べ物の制限が少なく挑戦しやすいですが、炭水化物すべてを控えるわけではないので、ダイエット効果が感じられるまでには、時間がかかります。
短期間で減量できるダイエットではないので、根気強く続けてみてください。
また、グルテンフリーの食事は、セリアック病やグルテン不耐症の方の不調を改善するための食事療法なので、健康な方がグルテンフリーにすると、栄養バランスが偏り体調不良を起こすおそれがあります。
自分の体調を観察しながら挑戦してみてくださいね。
