こんにちはあやです。
夜ご飯を食べたのに、夜遅くなってお腹が空いてしまうことってありますよね。『夜遅く食べると太りやすい』というのは常識です。でもお腹が空いたままだと寝付けなくなってしまうことがありますよね。
夜は食べないほうが良いですが、絶対に食べてはいけないというわけではありません。それは、食べ物には『太りやすい食べ物』と『太りにくい食べ物』があるので、何を食べても太ってしまうわけではないからです。なので、夜遅くお腹が空いたときには『太りにくい食べ物』を選んで食べれば、ストレスを溜めず逆にダイエットに効率的ということもあります。今回は夜遅くお腹が空いた時におすすめの食べ物についてご紹介します。
夜に食べると太りやすい理由
夜遅く食べると太りやすいのは、単純に活動量が減り摂取したカロリーを消費できないからというだけではありません。
実は食べる時間によって、太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があることがわかっています。これにはインシュリンの抵抗性やBMAL1(ビーマルワン)という遺伝子が関係しています。
太りにくい時間帯は起床後30分以内と14〜16時です。
起床後30分以内は太りにくい
起床後30分以内はインシュリンの抵抗性が低いと言われています。食事で摂取した糖質をスムーズにエネルギーに変換できるため太りにくい時間帯と言えます。逆に夜遅くなるとインシュリンの抵抗性が高くなるため糖質をエネルギーとして消費しにくくなり、脂肪として蓄積されやすくなります。
14〜16時は太りにくい
BMAL1は脂肪酸やコレステロールの合成を促進させるたんぱく質です。同じ食事をしてもBMAL1が多い時間ほど脂肪になりやすく、少ない時間ほど脂肪になりにくいです。
BMAL1は体内時計を司る遺伝子のひとつで、毎日同じ時間で減ったり増えたりします。
BMAL1が最も少なくなるのが14時で、それ以降は徐々に増えていきます。18時を過ぎると急激に増え始め、深夜2時頃にピークを迎えた後、減っていきます。
そのため、食事をするならBMAL1が最も少ない14時〜16時が最も太りにくいのです。ダイエット中の夜ご飯は、できれば18時ごろに済ませられると最も効率的にダイエットができます。
夜食べても良いもの
夜遅くにお腹が空いたときに食べて良いものはたんぱく質が多く、脂質と糖質が少ない食べ物です。
たんぱく質はダイエット中に積極的に摂取したい栄養素です。たんぱく質は消化されるとアミノ酸になり、筋肉や皮膚、爪などの材料になります。血糖値を上げにくく、余分なアミノ酸は体外に排出されやすいため、脂肪として蓄積されにくいです。
また、食べ物を消化吸収するときにもエネルギーを必要としますが、たんぱく質を消化吸収するためには、摂取したエネルギーの約30％が必要と言われています。糖質は約6％、脂質は約4％なので、たんぱく質がもっとも消化する時にエネルギーを使います。
さらに夜の22〜2時の間は成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンには筋肉を回復したり増量させる働きがあるため、たんぱく質を摂ることで成長ホルモンの働きをサポートできます。
筋肉が多いほど基礎代謝量が増えるため、痩せやすい体になります。
夜食べてはいけないもの
夜遅くに食べてはいけないのは脂質と糖質が多いものです。エネルギーとして消費されなかった脂質と糖質は脂肪として蓄積されやすいので、太る原因になります。
おにぎり、うどん、パンなどは手早く用意ができて食べやすく、小腹が空いたときに便利ですが、糖質が高く血糖値を急激に上昇させるので、夜遅く食べると脂肪として蓄積させやすい食べ物です。
夜遅くお腹が空いた時におすすめの食べ物
夜お腹が空いてしまったときには『高たんぱく質』『低脂肪』『低糖質』のものを食べれば太りにくいです。おすすめの食べ物をご紹介します。
ホットミルク
牛乳は良質なたんぱく質やビタミン、カルシウムを豊富に含んでいます。牛乳は脂肪が多いというイメージがあるかもしれませんが、牛乳の脂肪分は酪酸などの短鎖脂肪酸なのでエネルギーとして消費されやすいため太りにくいと言われています。
牛乳はホットミルクにして飲みましょう。ホットミルクを飲むことで体の中から温まり、入眠しやすくなる効果もあります。
豆腐
豆腐は『畑の肉』と呼ばれるほどたんぱく質が多い上に、低脂質、低糖質です。
ゆで卵
卵はたんぱく質が豊富で、ビタミンやミネラルなどの栄養も含んでいます。
野菜スープ
野菜スープはたんぱく質は多くありませんが、低カロリーで食物繊維が多く取れます。食物繊維は満腹感を感じさせやすいので空腹感を紛らわせるには最適です。
夜中にお腹が空いたときには高たんぱく質のものを食べよう
空腹感を我慢しているとストレスから過食になってしまうことがあります。夜中に食べるのは良くないですが、寝付けないほど空腹感を感じるときには高たんぱくで低脂質、低糖質のものを少し食べるとストレスを溜めずに眠ることができます。
でも、毎日夜食を食べていると太る原因になるので、食べるのが癖にならないように注意してくださいね。
