こんばんはあやです。
ファスティングよりも気軽に行える“14時間断食ダイエット”。
1日のうちの14時間は何も食べず、残りの8時間は好きに食事ができるというダイエット方法です。
8時間は食べることができるので、ファスティングに比べて、辛い空腹感を感じることがなく、普段の生活でも挑戦しやすいプチ断食です。
でも、この14時間ダイエットは、それなりに痩せるけど、「止めるとすぐにリバウンドした」という声を聞くことが多いです。また、中には「痩せなかった」という人も。
14時間断食ダイエットは、正しい方法で行わないと「リバウンドしやすいダイエット」なんです。
ここでは、14時間ダイエットの方法や、リバウンドしやすい理由、成功するためのポイントをまとめました。
14時間断食ダイエットの方法
14時間断食ダイエットは、1日のうち14時間は水分のみで、食べてはいけない時間。残りの10時間は好きに食べることができるというものです。
16時間や、12時間で断食することもできますが、14時間が1番空腹感のがまんと、ダイエット効果のバランスが良く、挑戦しやすい時間です。もっとストイックにダイエットをしたい人は、16時間断食するのがおすすめ。
体型維持や体質改善などの場合には、12時間で行いましょう。
14時間断食ダイエットがリバウンドしやすい理由
14時間断食ダイエットは、ダイエット中はそれなりに効果がありますが、止めるとすぐにリバウンドしてしまう人が多いんです。
リバウンドしやすくなる大きな原因3つ。
「回復食を持たない」、「筋力の低下」、「短期間で体重を落としすぎた」です。
・回復食を持たない
ファスティングをするときには、準備期・ファスティング期・復食期と、3段階を設けて行います。
この中で、特に大切なのが“復食期”とされていて、ファスティングで胃が空っぽの状態になり、胃腸の機能が休んでいるときに、急に重たい食事をとってしまうことで、胃に大きな負担をかけてしまいます。
また、食事をとっていない分、体は吸収が良い状態になっているので、突然普段の食事に戻すといつも以上に体に蓄えようとしてしまうため、リバウンドしやすくなります。
・筋力の低下
食事の量を減らすと、足りないエネルギーを補うために、脂肪だけでなく、筋肉も分解されてしまいます。
筋肉が落ちると基礎代謝が低下してしまい、太りやすく痩せにくい体になります。
14時間ダイエットでは、食事量が減ってしまうので、意識してタンパク質を多く摂取するように心がけることが大切です。
・短期間で体重を落としすぎた
1カ月に落とす体重は、5%までが理想的です。
例えば50kgの人なら2.5kgまで。これ以上痩せるためには、極端な食事制限や、激しい運動をしなくてはいけなくなります。
14時間断食ダイエットで、食べてもいい時間に極端な食事制限をしてしまっていると、筋力が落ち太りやすい体質になるだけでなく、止めたあとに反動で過食になってしまうこともあります。
14時間断食ダイエットを成功させるポイント
14時間断食ダイエットを成功させるポイントは、「回復食を摂る」、「食いだめをしない」、「ジュースや清涼飲料水は飲まない」、「継続して行う」です。
・回復食を摂る
14時間食べていなければ胃の中は空っぽです。血糖値も低くなっていて、そこに突然普通の食事を入れてしまうと、血糖値が急激に上昇し、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
回復食は、「まごわやさしい」の食材です。よく噛んで、ゆっくりと食べましょう。
ま・・・豆類、豆腐、納豆
ご・・・ごま、ナッツ
わ・・・わかめ、もずく、めかぶ
や・・・野菜
さ・・・魚
し・・・しいたけなどキノコ類
い・・・芋
・食いだめをしない
14時間断食ダイエットは、食べられる時間を制限することで、摂取カロリーを減らすことを目的としています。
食べられる10時間で、たくさん食べてしまっては意味がありません。
筋肉を落とさないためにも、豆類や魚、赤身の肉など良質なタンパク質を食べるようにしましょう。
・ジュースや清涼飲料水は飲まない
断食時間中は飲み物は自由です。でも、ジュースや清涼飲料水は、糖分が多く含まれているので飲まないようにしましょう。
水、白湯、具なしの味噌汁、酵素ドリンクなどがおすすめです。
・継続して行う
14時間断食ダイエットは、ファスティングとは違い、1日のうちで食事ができる時間があります。
その分、空腹感のなどの辛さも少ないですが、ダイエット効果も穏やかです。
最低でも1カ月継続して、体重の5%減を目指しましょう。
14時間ダイエット中に激しい運動はNG
ダイエットに運動は不可欠ですが、14時間断食ダイエット中には、激しい運動はNGです。
食事量を減らしていることで、通常時よりも体力や栄養が不足しているので、筋トレや運動量の多いスポーツをすることで、筋肉や内臓に負担をかけてしまいます。
14時間断食ダイエット中は、ストレッチ、ヨガ、ウォーキングなど、息が上がらない程度の運動をするようにしましょう。
まとめ
14時間断食ダイエットは、自分の生活スタイルに合わせて、断食する時間と食べていい時間を決めることができるので、仕事をしている人でも学生でも気軽に行うことができます。
やり方を間違えるとリバウンドしやすいので、注意してくださいね。
