食事制限ダイエットしても痩せないのはやり方のせいかも。やり方を見直してみよう

こんにちはあやです。
「食事制限のダイエットはつらいばかりで効果が感じられなかった。」「止めると太ってしまった。」という人もいるでしょう。
食事制限で痩せない人は制限の仕方を間違えている可能性があります。
今回の記事では、食事制限しても痩せない理由とダイエット方法の見直し方について解説します。

食事制限ダイエットで痩せない

ダイエットをしようと揚げ物や炭水化物を控えてもつらいだけで効果を感じられない人もいるでしょう。また、食事制限は簡単に行えますが、間違った進め方をすると体調を崩すおそれがあります。
簡単だからこそ、ポイントを抑えて行うことが大切です。

食事制限ダイエットで痩せない原因

食事制限ダイエットで痩せない主な原因は次のとおりです。

・摂取カロリーが多すぎる
・摂取カロリーが少なすぎる
・基礎代謝が低い
・栄養バランスが悪い
・食事のタイミングが悪い

摂取カロリーが多すぎる

食べる量を減らしても摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ太ってしまいます。摂取カロリーは食事だけでなく、ジュースやおやつなども含まれます。食事の量を減らすことで無意識のうちにジュースやおやつの量が増えて摂取カロリーが増えてしまっている可能性があります。

摂取カロリーが少なすぎる

極端な食事制限で摂取カロリーを減らすと体重は落ちますが、それは脂肪ではなく筋肉が落ちている可能性が高いです。摂取カロリーが少ないと身体の機能を維持するためのエネルギーが足りなくなるため、筋肉を分解してエネルギーを補給しようとするからです。
そうなると身体は飢餓状態と錯覚して次に栄養が入ってきたとき必要以上に溜め込もうとします。また、筋肉が減ったことで基礎代謝も落ちるため、太りやすく痩せにくい身体になりリバウンドもしやすくなります。

基礎代謝が低い

基礎代謝は生命を維持するために必要なエネルギーのことです。身長や体重、筋肉量により異なりますが、女性は1,100kcal程度が目安です。加齢や運動不足で筋肉量が減ると基礎代謝も低下します。消費するエネルギー量が減るため、基礎代謝が低いほど太りやすくなります。

栄養バランスが悪い

体内の代謝をスムーズに行うためには炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素を中心に、ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが大切です。
食事制限で栄養バランスが悪くなると運動をしても筋肉が増えにくくなるので痩せにくい身体になります。

食事のタイミングが悪い

食事を抜いたり、1日1食で空腹の時間が長くなったりすると食事をしたときに血糖値が上がりやすくなります。血糖値が急激に上がると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますがインスリンには脂肪を合成する作用もあるため、血糖値の急激な上昇は太りやすくなると言われています。
また、夕食の時間が遅いと摂取したエネルギーを消費できないため、脂肪として蓄積されやすくなります。

食事制限でダイエットするために大切なこと

食事制限でダイエットするために大切なことは次の3つです。

朝食を食べる

朝食を抜くと前回の食事から次の食事の時間までが長くなります。空腹時間が長くなるということなので、次の食事で栄養を吸収しやすくなります。朝は食欲がないという人もいると思いますが、ヨーグルトやフルーツ、味噌汁など少しでも食べるように心がけましょう。

炭水化物（糖質）を抜きすぎない

糖質は太りやすいというイメージがある人も多いと思いますが、炭水化物は身体や脳を動かすために必要な栄養素です。糖質が足りないと筋肉を分解して必要な栄養を補給しようとするため、筋肉量が減り結果的に痩せにくい身体になってしまいます。また、極端な糖質制限は低血糖になり、手足のしびれや意識障害など身体の不調を引き起こす原因になります。

運動しない

食事制限だけでまったく運動しなければ筋肉量が減り基礎代謝が落ちるので太りやすい身体になってしまいます。食事制限中は激しい運動をすると身体の負担になるので、室内でできるストレッチや軽い筋トレなどでよいので運動する習慣を付けましょう。

3か月は続ける

食事制限は最低3ヶ月は続けて行いましょう。最初の数日で体重が落ちその後停滞期に入ると効果がないとやめてしまう人がいます。最初の数日は食事量が減って体重が落ちただけで脂肪が減ったわけではありません。
普通の食事に戻すと身体が飢餓状態だった分、余計に栄養を吸収しようとしてリバウンドしてしまうことがあります。
ダイエットを成功させるためには一気に体重を落とすのではなく3ヶ月程度かけてゆっくりと落としていくことが大切です。