こんにちはあやです。
最近、雑誌やSNSをはじめ、テレビ、ブログなどでも話題になっているのが、「糖質制限ダイエット」です。
「糖質制限を始めたら、10キロも体重が落ちた！」「面白いくらい痩せるから、やめられない！」など、スリムな体型を目指したいと思っている女性から注目されています。
しかし、糖質制限ダイエットはどうしてこんなに痩せるのでしょうか。今回の記事では、糖質制限ダイエットで体重が落ちる理由と、正しい実践方法についてお話をしていきたいと思います。
糖質制限ダイエットで痩せる理由とは？
糖質制限ダイエットとは、食事から摂取する糖質量を制限する減量法のことです。糖質は、主にご飯やパン、芋類などの「炭水化物」に多く含まれており、身体の機能や脳のエネルギー源として使われている栄養素のひとつ。
現代人は、ファーストフードやコンビニ食、ファミレス、牛丼チェーンなどを利用することが多く、どうしても糖質過多の食事に傾きがちです。
糖質の摂取量が多くなると、脂肪を溜め込みやすい身体になることがわかっています。
そこで登場したのが「糖質制限ダイエット」です。糖質制限自体は、糖尿病の食事療法などでも活用されており、実際にその効果が医学的にも証明されています。
糖質の摂取を制限すると、食後の血糖値が上がりにくくなります。そのため、血糖値を下げる働きがある「インスリン」というホルモンの分泌を抑えることにつながるのです。
インスリンは、高くなった血糖値を下げる作用がありますが、それと同時に血液中に余った糖分を脂肪細胞内にどんどん引き込み、体脂肪や内臓脂肪を増加させてしまうため、ダイエットの敵ともいえます。
また、食事から摂る糖質が少なくなると、エネルギー源を作り出すために内臓脂肪や中性脂肪を分解しはじめるシステムが私たちの身体には備わっています。
糖質制限ダイエットをすると、脂肪がみるみる減っていくのはこのためです。
その他にも、糖質制限ダイエットは、体内の余分な水分や老廃物を排出する効果も期待できるので、むくみ太りや水太りで悩んでいる方にもおすすめのダイエット法だといわれています。
糖質制限ダイエットの正しい方法
糖質制限ダイエットには、「ロカボ」「低糖質」などさまざまな方法があります。
かなりハードなものだと、「糖質が含まれている食品を完全カットして、きのこ類や海藻ばかり食べる」なんてダイエットをしている人も少なくありません。しかし、極端な糖質制限ダイエットは身体への負担が非常に大きいため注意しましょう。
「スリムな身体を目指したい」「痩せて綺麗になりたい」といった目的で糖質制限をする場合には、ゆるい低糖質ダイエットがおすすめです。
低糖質ダイエットの方法は、まずルールをしっかりと押さえてしまえば簡単です。
1食あたりの糖質量を20～40gに設定し、間食やおやつを含めて1日の糖質摂取量を70～130g程度にします。
「それって、どれくらいの糖質制限になるの？」と感じた方も多いでしょう。
一般的な日本人の糖質摂取量は、特に1食平均が90～100g、1日あたりは270～300gだといわれています。低糖質ダイエットでは、平均糖質摂取量の約半分～3割程度におさえることが目標となります。
具体的には、1食の白米（ご飯）の量を70g程度にしましょう。70gはお茶碗半分ほどで、糖質量は23g程度になります。単純計算しても、これだけで「主食から摂る糖質量」を半分に抑えることができるのです。
ちなみに、「朝食はいつもパンを食べている」という方も少なくないでしょう。その場合には、6枚切りの食パンを1枚までにとどめるようにしてくださいね。
主食を減らした分、おかずはさまざまな種類のものをバランスよく食べるようにしましょう。きのこ類や海藻はカロリーもほとんどなく、ダイエットに良い食品とされていますが、そればかりでは栄養価が偏ってしまいます。
野菜や果物から、ビタミン、ミネラルなどをまんべんなく摂取してください。
栄養バランスの偏りが気になる方は、サプリメントを取り入れるものおすすめです。
最近では、ドラッグストアやコンビニでも各種サプリを取り扱っています。ビタミンB群、Cはもちろんのこと、鉄分やカルシウムは多くの現代女性が不足しがちなので、積極的に摂るように心がけましょう。
糖質制限ダイエットに向かない人は？
本やテレビ、ネットなどでも話題となっている「糖質制限ダイエット」ですが、健康上の理由で向かない人も存在します。
妊娠中の女性
お腹に赤ちゃんがいる妊婦さんは、通常時よりもたくさんのエネルギーを必要とします。そのため、糖質制限ダイエットは禁止されています。無理な糖質カットをしてしまうと、脂肪が分解されてエネルギーを作り出す際に発生する「ケトン体」が多く出て、ケトアシドーシスと呼ばれる重篤な状態に陥ることも。
お腹の赤ちゃんが元気に育つためにも、糖質制限ダイエットは行わないようしてください。
糖尿病の治療をしている人
いまや、糖尿病は40代以上の男女のうち5人に1人は発症しているというメジャーな病気です。そのため、決して珍しいものではありません。
糖尿病を患っている人は、インスリン注射や経口血糖降下薬など使用して「強制的に血糖値を下げる治療」を行うのが一般的です。そのため、自己流の糖質制限を行ってしまうと逆に低血糖発作などを起こす恐れがあります。
糖尿病の食事療法を行う際には、必ずかかりつけの医師に相談してから実践するようにしましょう。
腎臓疾患がある人
腎臓にトラブルを抱えている人は、糖質制限ダイエットに不向きです。腎疾患がある場合、少しでも腎臓に負担をかけないよう「たんぱく質を制限した食事療法」が行われます。
その他、カリウムやマグネシウムなどのミネラル制限も指導されるケースは珍しくありません。さまざまな栄養素を制限しなくてはならない腎臓病の方にとって、糖質は貴重なエネルギー源となります。
自己判断での糖質制限食は、絶対にやめてくださいね。
まとめ
今回は、ここ数年で一気に注目を集めている「糖質制限ダイエット」についてお話をしてきました。糖質制限は、1週間～1か月でみるみる体重が落ちていくダイエット法ですが、極端な糖質カットや無理のあるダイエットメニューを組んでしまうと、健康に害を及ぼす恐れもあります。
まずは、低糖質を意識した「ゆるい糖質カットダイエット」からスタートしてみましょう。
