こんにちはあやです。
豆乳といえば大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをすることで有名ですね。ヘルシーで女性に優しい飲み物という印象がある人も多いでしょう。そんな豆乳にはダイエット効果があると言われていて、その方法も豆乳を飲むだけというとても簡単なものです。しかし、豆乳を飲んで太ってしまったという声も聞きます。ここでは、豆乳にダイエット効果があると言われる理由や、豆乳ダイエットをするときの注意点についてまとめました。
ダイエットに豆乳が効果的な理由
豆乳の原料は大豆です。大豆は畑の肉と言われるほど、タンパク質、ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンK、ミネラル、食物繊維などの栄養を豊富に含んでいます。さらに注目したいのが、大豆イソフラボンやサポニン、レシチン、ペプチドという大豆特有の成分です。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで有名です。エストロゲンは美のホルモンとも言われます。肌のハリや潤いを保ったり、自律神経に作用してイライラなどのストレスを軽減させたり、血行を促進させて新陳代謝を高めることで冷え性の改善や脂肪燃焼効果を高める働きをします。
エストロゲンは生理から排卵期まで多く分泌され、その後は減少してプロラクチンというホルモンが優位に立ちます。生理前に食べすぎてしまったり、冷えが気になったり、肌がガサガサになってしまうのはエストロゲンが減少しているからです。
豆乳を飲んで大豆イソフラボンを摂取することでホルモンバランスが整い、生理前の過食を防いで、新陳代謝を高め、痩せやすい体にすることができます。
サポニン
サポニンは、腸内で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぐ効果があるため、余分な脂肪が蓄積されることを防ぐことができます。また、血流改善効果もあり、新陳代謝を高めて冷え性の改善にも効果が期待できます。
レシチン
レシチンは、脂質をエネルギーとして消費しやすくする効果があり、脂質の燃焼効率を高める働きをします。そのため内臓脂肪や高コレステロール血症、脂肪肝などの予防と改善にも効果が期待されています。また、レシチンは脳の神経伝達機能物質を構成する材料としても使われていて、記憶力を高めたりアルツハイマーの予防など脳の働きにも影響を与え、イライラなどダイエット中のストレス緩和にも繋がります。
ペプチド
ペプチドは脂質代謝を向上させるので、エネルギーを効率的に代謝して、体に蓄積されにくくします。
タンパク質は、筋肉量を増やすのに必要な成分ですし、ビタミンB群は糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変換されるのを助けて、体に脂肪が蓄えられることを妨いでくれます。食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を解消し、老廃物の排出を促します。
このように豆乳には多くのダイエットに効果的な栄養素を含んでいることから、ダイエットに効果的な飲み物と言われているのです。
豆乳ダイエットの注意点と効率的な飲み方
豆乳にはダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれていますが、豆乳ダイエットに励んで体重が増えてしまったという人もいます。それは正しい豆乳ダイエットができていないからです。
豆乳はカロリーの高い飲み物です。そのため、豆乳をたくさん飲んでしまうとカロリーオーバーになり太ってしまうのです。
豆乳のカロリーは例えば
キッコーマンおいしい無調整豆乳の場合、200ml当たり113kcal。
キッコーマン調製豆乳の場合、200ml当たり116k cal。
キッコーマン低糖質豆乳の場合、200ml当たり73kcal。
参照：キッコーマン豆乳
カロリーの高い飲み物としてよく挙げられるのがコーラですが、コーラは200ml当たり90kcalです。豆乳はコーラ以上のカロリーがあるということがわかります。そのためどんなにダイエットに効果的な成分が含まれているとは言えない、普段の食事にプラスして豆乳を飲んでしまうと太ってしまうのです。
豆乳ダイエットをするときには、カロリーオーバーにならないように豆乳を効率的に摂取する必要があります。
豆乳ダイエットの方法は3つです。
① 食前に飲む
朝昼晩の食事の30分前に200mlの豆乳を飲みます。豆乳は腹持ちがよく満腹感を得られるため、その分食事量を減らすことで、トータルの摂取カロリーを減らすことができます。また、豆乳の効果によって、脂質や糖質の吸収を防いで代謝を上げることができます。
② 置き換え
朝昼晩のうちどれかの食事を豆乳に置き換えることで摂取カロリを減らす方法です。豆乳と野菜を使ったスムージーにすることでより栄養価も高くなります。ダイエットに1番効果的なのは夜ご飯を置き換えることです。2番目が昼食で3番目が朝食になります。
③ 間食を豆乳にする
ダイエットをしたいけれど、どうしても食事量が減らせないという人は間食を豆乳にしましょう。豆乳は温めてゆっくりと飲むと満腹感も感じられてより効果的です。お菓子は食べないようにしましょう。
① 食前に飲む
朝昼晩の食事の30分前に200mlの豆乳を飲みます。豆乳は腹持ちがよく満腹感を得られるため、その分食事量を減らすことで、トータルの摂取カロリーを減らすことができます。また、豆乳の効果によって、脂質や糖質の吸収を防いで代謝を上げることができます。
② 置き換え
朝昼晩のうちどれかの食事を豆乳に置き換えることで摂取カロリを減らす方法です。豆乳と野菜を使ったスムージーにすることでより栄養価も高くなります。ダイエットに1番効果的なのは夜ご飯を置き換えることです。2番目が昼食で3番目が朝食になります。
③ 間食を豆乳にする
ダイエットをしたいけれど、どうしても食事量が減らせないという人は間食を豆乳にしましょう。豆乳は温めてゆっくりと飲むと満腹感も感じられてより効果的です。お菓子は食べないようにしましょう。
豆乳はダイエット効果だけでなく、美髪や美肌、ホルモンバランスを整えるなど女性にうれしい効果がたくさんあります。健康維持のためにも飲みたいですね。
