こんにちはあやです。
ダイエット中サラダしか食べていないのに、思うように体重が減らないと感じたことはありませんか？サラダは低カロリーなのでダイエット中の強い味方になりますが、サラダだけを食べるダイエットでは、一時的に体重は減ってもリバウンドする可能性が高く、健康面に悪影響を及ぼすおそれがあります。
今回の記事では、サラダだけ食べるダイエットで痩せられない理由や正しい食べ方を紹介します。
サラダだけ食べるダイエットが痩せない理由
サラダは低カロリーなので、サラダだけを食べていれば必然的に摂取カロリーが抑えられ、体重が減ります。ただ、体重が減るのは一時的なもので、だんだんと減りにくくなり、長期的に見ると痩せづらい体になってしまいます。
ここでは、サラダだけ食べるダイエットが痩せない理由を解説します。
基礎代謝の低下
人間は、何もしていないときでも基礎代謝でエネルギーを消費しています。基礎代謝は内臓や脳を動かしたり、体温を維持したりするために使われる最低限のエネルギー量で、1日の消費エネルギーの約60%を占めると言われています。
サラダだけのダイエットでは過剰に摂取カロリーが抑えられ、エネルギー不足になるため、体は筋肉をエネルギーとして消費します。
さらに、サラダだけでは筋肉の元になるタンパク質の摂取ができないので、筋肉量が減少してしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝も落ちるため、同じ量の食事をしても太りやすい体になります。
リバウンドしやすい
摂取カロリーを極端に抑えすぎると、体は飢餓状態となり、エネルギーの消費を抑え体に溜め込もうとします。筋力も落ち、基礎代謝が減っているので、普通の食事に戻した時、リバウンドしやすくなります。
また、食事制限はストレスが大きく、暴飲暴食につながる可能性も高いです。
栄養バランスの偏り
サラダだけのダイエットでは、栄養バランスが偏ります。特に不足しやすいのはタンパク質や脂質ですが、サラダで食べる野菜はキャベツ、レタス、きゅうりなど色が薄い野菜が多いので、色が濃い野菜に含まれるビタミン類も不足しがちです。
栄養バランスの偏りは、疲れやすくなったり、免疫力が落ち風邪をひきやすくなったりするだけでなく、肌荒れや便秘、下痢にもつながり、健康的に痩せられない可能性が高いです。
ダイエット中の正しいサラダの食べ方
サラダだけのダイエットは痩せにくく、リバウンドしやすい傾向がありますが、痩せるためには摂取カロリーを控えることは必須です。
サラダは低カロリーなので、ダイエットに向いていますが、健康的に痩せるためには次のポイントに注意しましょう。
タンパク質を一緒に摂る
タンパク質は筋肉を作る元になります。筋肉量が増えると基礎代謝を上げることにもつながります。
タンパク質は、卵、大豆製品、肉、魚に多く含まれていて、タンパク質を多く含む食材には鉄や亜鉛、ビタミンB群も含まれるので、サラダと一緒に摂ることで栄養バランスを整えることができます。
温野菜にする
生のサラダでは緑黄色野菜が不足しやすいので、温野菜にしてかぼちゃ、ニンジン、ほうれん草など色の濃い野菜を摂るようにしましょう。緑黄色野菜にはビタミン類やカロテンなどの栄養が豊富に含まれています。
また、生の野菜は体を冷やしますが、温野菜にすることで体を温められるので冷えの改善にも効果が期待できます。
ドレッシングの糖分や塩分に注意
ドレッシングは種類により糖分や塩分が多く含まれています。
ノンオイルのドレッシングは一見ダイエットに向いているように思えますが、脂質を抑えることで旨味やコクが少なくなるため、塩分や糖分を多くしていることがあります。
塩分の摂りすぎはむくみの原因になり、東雲の摂りすぎは食後の血糖値の上昇を招きます。
パッケージの成分表を見て、カロリーだけでなく、塩分や糖分にも注意して選びましょう。
運動も取り入れる
食事制限だけのダイエットでは筋肉量が減ってしまいます。効率的にダイエットするためには運動を取り入れ代謝を上げることが大切です。
継続して行うことが重要なので、激しい運動ではなく、ウォーキングやストレッチ、筋トレなどから始めましょう。
ダイエット中のサラダの摂取量はどれくらい？
厚生労働省が定めている1日の野菜の目安摂取量は350gです。
目安としては、生の野菜の場合大人のにぎり拳1個分が約70gなので、350gは両手で3杯分くらいが目安です。
温野菜であれば小鉢5皿分くらいになります。
まとめ
サラダだけのダイエットは、基礎代謝が落ち、栄養バランスが乱れるので痩せにくい体になるだけでなく、体調不良や肌荒れにつながるおそれがあります。
しかし、ダイエットのためには摂取カロリーを減らすことは必須です。サラダ中心の食事にするときには、タンパク質を一緒に摂るようにして、生野菜だけでなく、温野菜も食べるようにしてください。運動も取り入れるとより効率的にダイエットができますよ。
