こんばんはあやです。
健康維持や美容のためにサプリメントを飲んでいる人は多いですね。「たくさんのサプリメントがあって、どれも欲しい栄養素ばかり。」という人もいるでしょう。
でも、飲めば飲むほど、良い効果がたくさん発揮されるというわけではありません。ビタミンやミネラルなどの栄養素には、1日の必要摂取量があります。
それを超えて摂取しても、そのまま体外へ排出されたり、体に悪い影響を与えてしまうこともあるんですよ。
また、飲み合わせの悪いサプリメントもあるので、複数のサプリメントを飲むときには注意しましょう。
ここでは、サプリメントの効果を感じられるまでの期間もご紹介します。
サプリメントは何種類まで飲んで良いの？
サプリメントは、何種類までにしなくてはいけないという決まりはありません。
飲む量は、種類ではなく、その栄養素の1日に必要な摂取量を目安にして決めます。
ただ、サプリメントを飲めば、手軽に体に必要な栄養素を摂取できますが、サプリメントというのは、食事では取りきれない栄養素を補助的に補給するものです。“食事の代わりにサプリメント”というのは、やめましょう。
飲む量の目安で言うと、ビタミンCの場合、日本人の1日の摂取量は100mgが推奨されています。
でも、ビタミンCは、あらゆる場面で消費されます。
タバコは1本吸うとビタミンCを25〜100g失いますし、ストレスでもビタミンCの消費量は通常の状態と比べ3〜8倍増えると言われています。
100mgでは、抗酸化作用や美肌作用、動脈硬化などの予防を考えると不十分なので、美容と健康のためには、1日に2,000〜3,000mg摂取するのが理想的とされています。
でも、ビタミンCには、摂取上限値があり、1度に吸収できるのは個人差がありますが、最大で1,000mgなのだそうです。
そのため、1度に大量に摂取しても吸収されずに排出されてしまいます。
1日何回かに分けて摂取するようにするほうが効率的です。
複数のサプリメントを飲むときには栄養素の重複に注意して
複数のサプリメントを飲むときに注意したいのが、栄養素の重複です。
例えば、1つのサプリメントで、1日に必要な摂取量が足りているのに、そのほかのサプリメントにも、同じ成分が入っていると、過剰摂取になってしまうことがあります。
ビタミンBやCは、吸収できない分は排出されますが、ビタミンA、D、E、Kなどは、体内に蓄積されやすく、健康へのリスクがあるため、注意が必要です。
サプリメントのパッケージの“〇〇が気になる人”、“〇〇に効果的”という文言で、選んでいる人は、成分が重複しやすいので、配合成分をチェックすることも忘れないでくださいね。
飲み合わせの良いサプリメント
単独で摂取するよりも、他の栄養素と飲み合わせたほうが効率良く吸収されるものもあります。
例えば、美容目的で、コラーゲンのサプリメントを飲んでいる場合には、ビタミンCを同時に補うのがおすすめです。コラーゲンは、そのまま吸収されるのではなく、一度体内でアミノ酸に分解されてから、コラーゲンに生成されます。このとき、ビタミンCが必要になります。
また鉄分の吸収にも、ビタミンCやマンガンなどが必要です。
サプリメントによっては、効率良く吸収できるように複数の栄養素を配合していることもあるので、過剰摂取にならないよう成分を確認して飲み合わせをしてくださいね。
薬とサプリメントの併用はダメ
サプリメントと、薬の併用は危険です。
薬の効果を下げてしまったり、副作用が起こることもあります。病院で、薬を処方されているときや、薬局で購入した風邪薬、解熱鎮痛剤などを飲んでいるときにも、サプリメントは飲まないようにしましょう。
どうしてもサプリメントを続けたいときには、必ず薬剤師さんに相談してから飲むようにしてくださいね。
サプリメントはどのくらいの期間続けて飲んだら効果が出る？
サプリメントは、継続して飲むことが大切です。ここでは、目的別に最低でもどのくらいの期間続ければ良いかをご紹介します。
健康維持
健康維持のために、食事だけでは不足してしまう栄養素を補っている場合には、ずっと継続して飲む必要があります。体調が良くなったと感じても、やめると元に戻ってしまいます。
ダイエット
エネルギーを消費しやすくしたり、摂取カロリーを抑えることを目的としたダイエットのサプリメントは、3カ月の継続が必要です。
中には、体に負担がかかる成分が入っているものもあるので、ずっと飲み続けるよりも、ダイエットする期間を決めて飲むのがおすすめです。
美肌効果
肌のターンオーバーは、約1カ月です。そのため、効果を感じられるまでには最低でも1カ月はかかります。
3カ月〜半年程度継続すると、効果を実感できます。
どのサプリメントから始めたら良い？
サプリメントは、まず“マルチビタミン”や“マルチミネラル”から始めるのがおすすめです。
メーカーによって、粒の大きさや、1回の飲む量、価格が違うので、自分に合うものを探すという意味でも、定番のものから始めてみましょう。
飲み慣れてきたらそれにプラスして、“悩みに合うサプリメント”を1種類加えてみるのがおすすめです。
まとめ
サプリメントは、健康維持や美容のためにも、飲んでおきたいですが、飲み過ぎや飲み合わせには注意が必要です。
自分に合うサプリメントを探してみてくださいね。
