こんばんはあやです。
女性の中には「なんだか足が毎日むくんで恥ずかしい…」「むくみやすい体質だから半分諦めている」「着圧ソックスが手放せない！」なんて方も少なくないでしょう。
でも、実はそれ…
栄養の偏りが原因かも！特にカリウムという栄養素が不足すると、むくみが出やすいと言われているんです。
そこで今回は、むくみ解消に効果的な「カリウム」についてご紹介していきたいと思います。カリウムを多く含む食品もお伝えしますので、「むくみで悩んでいる」という方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。
そもそも何故「むくみ」が出るのか？
むくみは、基本的に血液循環やリンパの流れが悪くなったときに起こりやすい症状です。
細胞の間に余分な水分が溜まり、膨張してしまうのが主な原因。
立ちっぱなしや座りっぱなしなど長時間同じ体勢でいると、重力の関係で細胞の組織液（血液やリンパ液など）が身体の下の方に停滞しやすくなってしまいます。
むくみと聞くと、ふくらはぎを中心とした「脚」をイメージする方が多いのも、これが理由です。
まれに、心臓や腎臓をはじめとした「内臓の病気」でむくみが発生することもありますが、「一晩寝ると治ってる」「お風呂に入るとマシになる」という場合は、血行不良が大きな原因でしょう。
カリウムがむくみ解消に効果的な理由
むくみを解消する方法としては、軽い運動をすることやハイヒールをできるだけ履かないこと…などが挙げられますが、日々の食事内容で「むくみにくい体質」に導くことも可能なんです。
食品に含まれる栄養素のひとつ「カリウム」には、むくみを改善する効果があると言われています。
「どんなメカニズムでむくみが解消されるのか？」…その理由について具体的に見ていきましょう！
体内のナトリウム濃度をコントロールする
カリウムは、身体の中のナトリウム濃度を調整して、余分な塩分を体外に排出する作用があります。その際に尿として体内の水分も排出されるため、細胞間に水が溜まるのを防いでくれるんです。
また、カリウムには細胞の浸透圧を維持する力があり、過剰な細胞間の膨張を予防することにも繋がります。
老廃物の排出をサポートする
カリウムには「利尿作用」もあることがわかっています。このため、尿が積極的に作られていく過程で、体内に蓄積している毒素や老廃物のデトックスにもなるんです。
血液中の毒素が抜けていくと、血がサラサラと流れやすくなり「血行促進」に直結します。
カリウムを多く含む食品って何？
むくみ解消に効果的なカリウムは、野菜や果物はもちろんのこと、大豆製品や肉にも豊富に含まれています。
あれもこれも…とたくさん並べても「結局どれを食べたらいいかわからない！」なんてことにもなってしまうと思うので、ここでは毎日の食生活に取り入れやすい食品から3つご紹介していきます。
顔やふくらはぎなどの「むくみ」でお悩みの方は、積極的に取り入れてみてくださいね！
納豆
納豆には、100gあたり660mgのカリウムが含まれています。さらに、納豆特有の栄養素として有名なナットウキナーゼも摂取できるため、血液をサラサラに保ち、むくみにくい身体を作るのには最適な食品と言えるでしょう。
ほうれん草
ほうれん草は、できるだけ加熱しないで食べる方がカリウムを効率よく摂ることができます。生のほうれん草には、100gあたり690mgのカリウムが含まれているのですが、加熱調理することによってその量は減少してしまいます。
オススメなのは、最近スーパーでも見かけることが多くなった「サラダほうれん草」です。
独特なエグみもなく、生でサラダなどにしてそのまま食べられます！
鶏胸肉
実は鶏胸肉のカリウム含有量は100gあたり190mgと、上記の納豆やほうれん草と比べると少ないんです。しかし、ダイエット中の方にはとってもオススメの食品。
脂質が少なく、良質なたんぱく質も摂れるため、体型改善や美肌効果も期待できます。お肉の中ではお値段も安い方なので、お財布に優しいのもポイントです。
腎臓疾患がある方はカリウムの摂りすぎに注意！
正常な腎臓なら「カリウム」を上手に代謝・排出することができますが、腎不全などの腎臓疾患がある場合には、スムーズな排出が不能になっていることも。
そうなると、血中にカリウムがどんどん溜まり、高カリウム状態になってしまいます。（この状態を高カリウム血症と呼びます。）
高カリウム血症は、大きな自覚症状が出ないのですが稀に不整脈や筋力の低下がみられるケースも。
腎臓に問題がある方は、カリウムを含む食品の摂りすぎには注意してくださいね。
まとめ
今回は、むくみを解消する栄養素のひとつとして「カリウム」をご紹介してきました。
「朝起きたら、いつも顔がパンパン…」「夕方になると靴がキツくなって困っている」なんて方は、もしかしたらカリウム不足かもしれません！
リンパマッサージや着圧ソックスもむくみケアには良いですが、根本的な体質を改善していくことが重要。
腎臓に疾患がなく健康な方は、ぜひカリウムを意識して摂取するように心がけてみてくださいね。
