こんにちはあやです。
ダイエットでは『糖質制限』や『炭水化物抜き』という言葉をよく聞きます。どちらも米やパン、麺類などの主食を減らすことで血糖値の上昇を抑制させたり、カロリー摂取量を控えられるためダイエットに効果的と言われています。よく似ているダイエット方法なので混同されやすいですが、厳密には少し違いがあります。
また、炭水化物は糖質を多く含むため、太りやすいと言われ、ダイエット中には控えたほうが良いと思われていますが、炭水化物は体に必要な三大栄養素の一つなので、極端に摂取しないでいると健康に悪い影響を及ぼすことがわかっています。
今回は『糖質制限ダイエット』と『炭水化物ダイエット』の違いや効果、危険性についてまとめました。
糖質と炭水化物の違い
炭水化物と糖質を同じものと思っている人もいると思いますが、『炭水化物=糖質』ではありません。炭水化物は、たんぱく質と脂質に並ぶ３大栄養素の一つで、エネルギーの生産に関わる成分で「糖質と食物繊維を合わせた成分」です。
食物繊維は人の体では消化されないので、小腸で消化吸収されずにそのまま大腸に届きます。そのためエネルギーにはなりませんが、腸内環境の改善や糖質の吸収を穏やかにするなど健康面で良い効果が期待できます。
糖質は、エネルギーを生み出す成分です。体を動かしたり、体温を保ったり、脳を働かせるために必要な成分ですが、糖質を摂取しすぎることで、血糖値が急激に上がり、肥満・糖尿病・疲労感・倦怠感・低体温・便秘などさまざまな影響を及ぼすことがわかっています。
糖質制限ダイエットと炭水化物ダイエットの違い
実は糖質制限ダイエットと炭水化物ダイエットに明確な決まりはありません。
しかし、それぞれについて調べてみるとイメージとしては炭水化物ダイエットよりも糖質制限のほうが厳しいという印象を受けます。
炭水化物ダイエットは主食となる米、パン、麺類などの摂取を減らす方法ですが、糖質制限ダイエットは主食以外の糖質を含む食べ物も避けて行うことがあるからです。
糖質が太りやすいと言われる理由
食事から糖質を摂取すると血糖値が上がります。このとき血糖値を下げるためのインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込んでしまう働きがあります。
急激に血糖値が上がるほどインスリンの分泌量が増え、脂肪を溜め込みやすくなるため、『糖質=太る』と思われています。
また、急激な血糖値の変動は眠気や倦怠感、イライラなど精神的に不安定になってしまうことや、エネルギーとして消費されず体に溜まった糖はたんぱく質と結合して変化し劣化することでAGEsが生成されます。これが最近肌や髪の老化に影響を与えると言われている糖化です。
炭水化物が太るは間違い
炭水化物が太ると思っている人もいると思いますが、炭水化物が太るわけではありません。炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものなので、その食材に含まれる食物繊維の量が多ければ糖質量は少なくなるため、血糖値が上がりにくく太りにくいと言えます。
また、糖質は体を動かすエネルギー源です。糖質が足りなくなりエネルギー不足になると筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうため、体重は減少しても筋肉量が減り、代謝が落ちるので結果的に太りやすい体になってしまいます。
極端な炭水化物の制限は体に悪い
炭水化物を制限することで、糖質の摂取量を減らすとダイエットは成功しやすいですが、炭水化物は３大栄養素といわれるほど体に必要な栄養なので、極端に摂取を減らすことで体に悪い影響があると言われています。
精神的に不安定になる
糖質を制限しすぎると低血糖になります。低血糖になると血流が悪化して脳の機能が低下してしまうので、イライラ、怒りっぽい、ボーッとする、集中できない、気分が落ち込むなど精神的に不安定になってしまうことがあります。
太りやすくなる
糖質は体や脳を動かすためのエネルギー源です。糖質が不足してエネルギーが足りなくなってしまうと筋肉を分解してエネルギーを作るため、筋肉量が減ってしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が落ちるので糖質制限ダイエットをして痩せたとしても、結果的に太りやすい体になっているため、以前の食事に戻すと簡単にリバウンドしてしまいます。
便秘になる
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので、炭水化物を減らしてしまうと食物繊維の摂取量も減ってしまいます。そのため、腸内環境が悪くなり、便秘になりやすくなります。
炭水化物ダイエットを成功させるポイント
炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットは結果が出やすいダイエット方法ですが、極端なやり方は体に悪い影響を及ぼす可能性があります。
健康的に行うためには、意識したいポイントがあります。
たんぱく質を摂取する
炭水化物を減らすと体に必要なエネルギーを作る糖質が足りなくなってしまうことがあります。そうなると筋肉を分解してしまうので、筋肉を減らさないようにたんぱく質を積極的に摂取しておくことが大切です。
食物繊維を摂取する
食物繊維には腸内環境を整え、便秘の解消に効果があるだけでなく、糖の吸収を穏やかにする働きもあります。食事の前にサラダなど食物繊維が多い食材を食べることで血糖値の上昇を緩やかにさせることができるので、食べる順番にも意識してみましょう。
無理な食事制限はダイエットの失敗につながる
無理な食事制限はダイエットに失敗に繋がりやすいです。ストレスも溜まりますし、痩せられても健康的ではありません。無理のないように行いましょう。
