こんにちはあやです。
秋から冬にかけて旬を迎えるみかん。冬の定番の果物ですよね。果物には果糖が含まれるのでダイエット中には控えたほうが良いと思っている人もいるかもしれませんが、実はみかんは果糖よりもショ糖が多い果物なのです。そして大きさにもよりますが、スーパーでよく見かけるサイズのSサイズのみかんならカロリーは50kcal程度と低めです。そして、美容や健康にうれしい栄養が豊富に含まれているため、ダイエット中におすすめの果物なんですよ。今回は、みかんの栄養やダイエット中の食べ方についてご紹介します。
みかんは太らない？カロリーや糖質はどれくらい？
みかんは甘みが強いのでカロリーや糖質が高そうなイメージがあります。しかし、他の果物と比べてみるとみかんのカロリーや糖質はそれほど高くないことがわかります。
みかんのSサイズの可食部の重さは約80gです。同じ重さで他の果物と比較しました。
カロリー 糖質みかんSサイズ1個(約80g) 39kcal 9.6g
りんご小玉1/2(約80g) 26kcal 7.2g
いちご小粒8個(約80g) 25kcal 6.8g
バナナ1本(約80g) 74kcal 18g
ぶどう8粒(約80g) 46kcal 13g
参考：日本食品標準成分表2020年度版(八訂)
みかんは果物の中では比較的カロリーと糖質が低いことがわかります。
果物の糖類は太りにくい
糖質は血糖値を上げやすく、吸収されやすいため太りやすいと言われますが、糖質はすべて同じではなく『ブドウ糖』『果糖』『ショ糖』という糖類に細分化され、それぞれに特徴があります。
ブドウ糖は単糖類で糖が分解され尽くした最小の分子なので、これ以上分裂できません。吸収が早く、エネルギーに変換されやすいですが、血糖値を上昇させやすいのが特徴です。
果糖は果物やはちみつに含まれ、強い甘みがあります。冷やすとより甘みが増すのが特徴です。吸収が穏やかなので血糖値の上昇もゆるやかです。
ショ糖はブドウ糖と果糖が結合したもので、温めると甘みが増すのが特徴です。2種類の異なる分子がくっついているので、吸収するためには単糖類に分解しなくてはいけないため、吸収に時間がかかり血糖値の上昇がゆるやかになります。
みかんに含まれる糖類はショ糖が多いので、血糖値が上昇しにくくダイエット向きといえます。
みかんの栄養
みかんにはビタミンC、ペクチン、ヘスペリジン、βクリプトキサンチンという栄養が含まれます。
ビタミンC
ビタミンCにはコラーゲンの生成や、メラニン色素の抑制、免疫力の向上、高い抗酸化作用があります。美容にも健康にも必要な栄養素ですが、人の体内では生成されないので食べ物から摂取する必要があります。
ペクチン
ペクチンはみかんの薄皮(じょうのう)の主成分になっている栄養素で水溶性食物繊維です。腸内環境を整えるので、便秘や下痢の改善に効果的です。また、脂質の吸収を穏やかにする働きもあります。
ヘスペリジン
ヘスペリジンは白い筋の部分に含まれるポリフェノールの1種です。活性酸素を除去する効果があるので生活習慣病の予防に効果的です。
βクリプトキサンチン
βクリプトキサンチンはカロテノイドの1種です。体内では必要に応じてビタミンAに変換されます。変換されなかったβクリプトキサンチンも動脈硬化や骨粗鬆症の予防に効果が期待できます。
ダイエット中のみかんの食べ方
みかんは低カロリーで糖質も低いですが、食べすぎるとカロリーオーバーになるので肥満の原因になってしまいます。みかんは皮が剥きやすくて食べやすく、さわやかな酸味があって口の中がさっぱりするので、つい食べすぎてしまいますが、1日の目安量はSサイズで2〜3個、Mサイズで2個です。
ダイエット中は食前にみかんを1個食べるのがおすすめです。食べるタイミングはいつでも良いですが、カロリーを抑えたい夕食前は1番おすすめです。薄皮(じょうのう)ごと食べるようにしましょう。
みかんの薄皮(じょうのう)には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水分を吸収すると膨らむので満腹感を感じやすく、脂質や糖質の吸収を穏やかにするので食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
食前にみかんを食べることで空腹感を感じず食事量を減らせるのでダイエット中は食前に食べるようにしましょう。
みかんは朝食べるとシミができるって本当？
みかんなど柑橘系の果物にはソラレンという光毒性がある物質が含まれるため朝食べるとシミができやすくなると聞いたことがある人もいるでしょう。
ソラレンには光毒性があるとメディアで取り上げられたことから一気に拡散された情報ですが、実際はみかんを食べたくらいでは肌に影響を与えるほどのソラレンは摂取できないので気にする必要はないようです。
実際にみかんに含まれるソラレンの量はとても微量で、ソラレンを多く含むレモンでも100g当たり0.033mg、グレープフルーツは100g当たり2.19mgです。
肌に影響を与えると考えられる量は15gと言われていますが、余裕を持って10gと考えてもレモン1個は約160gなので約189個、グレープフルーツ1個は約300gなので1.5個です。
これは外皮も含めた重さで計算しているので実際はもっとたくさん食べても肌に影響があるほどのソラレンを摂取することはできません。
みかんを食べて健康的にダイエット
みかんはダイエット中に不足しがちなビタミンや食物繊維を摂取できます。食べすぎるとカロリーオーバーになってしまうので、食前に1個を目安にしてくださいね。
