こんばんはあやです。
ダイエットをするときに意識することといえば『食事や運動』という人が多いですが、実は、痩せやすい体作りをするためには『睡眠』がとても大切だということがわかっています。
眠っている間はカロリー消費が少なそうなので、起きている時間が長いほど活動する量が増えて、ダイエットになるのでは？と思うかもしれませんが、『睡眠不足が続くと太りやすくなる』ということが、さまざまな研究で明らかになってきたそうです。
ここでは、睡眠不足になると太りやすくなる理由や、痩せやすい体作りをするための睡眠の取り方をまとめました。
なぜ睡眠不足だと太りやすくなるの？
起きている時間のほうが、寝ている時間よりもカロリーを消費しそうですよね。
『カロリーを消費することが、ダイエットにはとても大切なこと』というのは常識です。それなのに、寝ないほうが太りやすくなるというのはどうしてなのでしょうか。
睡眠中にはダイエットに重要なホルモンが多く分泌される
眠っている間に多く分泌される“成長ホルモン”は、筋肉や骨の成長に欠かせない大切なものだということはよく知られていますが、それだけではなく、脂肪を分解してエネルギーに変える働きもしています。
睡眠時間が減ると、このホルモンが充分に分泌されなくなってしまうので、代謝が落ちます。
また、成長ホルモンは、人間の体内環境のリズムである“概日リズム“の調整にも関係しています。
概日リズムとは、1日周期の自然なリズムのことです。朝日を浴びるとリセットされ、日中は脳も体も活動的になり、夜になると眠くなるというリズムを作っています。
また、生活のリズムだけでなく血圧、体温、代謝、ホルモン生成、細胞の修復までコントロールしています。
睡眠不足は、ホルモンの分泌が減り、概日リズムまで狂わせてしまい、代謝機能が落ちてしまうので、太りやすくなってしまいます。
睡眠不足になると日中の活動量が減る
睡眠不足だと、体の疲れが取れず、翌日になっても体が重い感じがします。
体が疲れていると、動くのが辛くなってしまうので、活動量が減ってしまい、カロリーの消費も少なくなってしまいます。
成長ホルモンの分泌が減って、代謝機能が落ちている上に、活動量まで減ってしまうと、同じ量の食事をしていても太りやすくなってしまいます。
睡眠不足になると過食になりやすい
食欲もホルモンによって調整されています。食欲を増すホルモンが“グレリン”。満腹感を感じさせるのは“レシチン”というホルモンです。
睡眠不足になると、食欲を増す“グレリン”というホルモンの分泌量が増えて、“レシチン”の分泌量が減ってしまうことが分かっています。
また、レプチンと同じく、食欲を抑制するホルモンに“セロトニン”があります。セロトニンは、『幸福ホルモン』とも呼ばれていて、メンタルの安定を保つ役割もしていますが、不足すると、不安感が増したり、満腹感を感じにくくなってしまうことがあります。
ストレスが溜まったときに、甘いものが食べたくなったり、つい過食になってしまうのは、セロトニンの分泌が減少してしまっているからです。
セロトニンは、良い睡眠を取って、リラックスすることや、朝日を浴びることで、分泌量を増やすことができます。
理想的な睡眠時間は何時間？
理想的な睡眠時間は、年齢によって変わります。
20代では約7時間、40代では約6.5時間、60代では約6時間が目安とされているので、成人の場合の理想的な睡眠時間は6〜7時間です。
でも、人によっては「8時間眠らないと翌日日中に眠気が出る」「5時間で目が覚めてしまう」という人もいるので、自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です。
睡眠には、眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠があります。眠っている間90分周期で繰り返されていて、レム睡眠のときに起きると、スッキリと目覚め良く起きることができると言われています。
そのため起きるタイミングは、4.5時間、6時間、7.5時間がおすすめです。
スッキリ目覚められて、日中眠気を感じないのがベストな睡眠時間です。
良い睡眠を取るためのコツ
睡眠は時間だけでなく、『質』も重要です。寝付きが悪い人はもしかしたら寝る前のNG行動が習慣になっているかもしれません。
寝る直前までスマホを見ている
スマホやパソコンから出ているブルーライトには、覚醒作用があるので、寝付きを悪くしてしまいます。
寝る2時間前には、スマホやパソコンを触らないようにしましょう。
夕食は寝る3時間前までに
胃の中に食べ物が入っていると、消化するために内臓が動いているので、ぐっすりと眠ることができません。また、眠ってしまうと消化機能が落ちるので、うまく消化しきれず、翌日胃もたれを感じてしまうことがあります。
お風呂に浸かって体を温める
手足が冷えているとなかなか寝付くことができません。湯船に浸かって体を温めてあげると良い眠りにつながります。
まとめ
食事を気を付けたり、運動をしていても以前より太りやすくなったと感じているなら、もしかしたら睡眠不足が原因かもしれません。ぜひ寝る前の行動、睡眠時間を振り返ってみてくださいね。
