こんにちはあやです。
頑張ってダイエットに励んでいるときに限って、夜になるとやたらお腹が空く現象に襲われる人って多いですよね。
そんなときに食べていい夜食は一体どんなものでしょうか。そして、寝る前に食べると太るというのは本当なのか？その根拠は？
ということで、今回はダイエット中の人は必見の「OK夜食」と「NG夜食」についてご紹介していきます。
寝る前に食べると太るって本当？
よく「睡眠直前に食べると太る」とか「夕飯を食べ過ぎると太る」なんて言葉を聞いたことがあるでしょう。実際、この根拠は何なのでしょうか。
そもそも、1日の中で摂取するエネルギー量が同じであれば、いつどんな時間帯に食べても変わらないような気がしますよね。
しかし、私たち人間の身体には「夜に脂肪を蓄える機能」が、ちゃっかり備わっているのです。個人差はありますが、だいたい夜の22時を過ぎたあたりから「Bmal1（ビーマルワン）」というたんぱく質の一種が盛んに分泌されるようになります。
このビーマルワンは、脂肪細胞にどんどん脂肪を溜め込もうと働く物質です。
脂肪細胞を活性化し、脂肪を新しく合成していく作用があるため、ダイエット中の人にとっては恐るべき大敵となります。
でも、本来ビーマルワンの働きは人間が生きていくために必要こと。
野生動物を例にするとわかりやすいですが、毎日いつでも十分な食事にありつけるわけではありません。そのため、寝ている間にしっかりと脂肪を蓄えて「飢餓状態」に陥らないように備えているのです。
もともと人間の先祖も、日が暮れた後の時間帯には辺りが真っ暗になっていることもあり、狩りを行いませんでした。食事をするのは、せいぜい夕方まで。
その後は、摂取した栄養分や脂肪分を身体にストックしていく時間になっていたのです。
もちろん人間の場合には、十分な食事を毎日1～3食は摂ることができるので、現代人にとってはビーマルワンの作用が「肥満」や「メタボリック症候群」の原因ともなってしまいます。
豊富な食料に恵まれ、1日3食が当たり前になっている今の私たちの場合、健康的にダイエットを行うためには食事時間に注意することがとても大切です。
ダイエット中でもOKな夜食3選
とはいえ、「夜寝る前になると、やたらとお腹が空く」「帰宅が遅くて、食べる時間が後ろにずれ込む…」なんて人も少なくありませんよね。
空腹を感じながらだと、なかなか入眠できない人も多いでしょう。
そんなときには、「ダイエット中でもOKな夜食」でお腹を満たすのがオススメです。
湯豆腐
豆腐には、植物性たんぱく質などのアミノ酸が豊富。アミノ酸は、エネルギーを消費するためには欠かすことができない栄養素のひとつなのでダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。
さらに、サポニンや大豆レシチンと呼ばれる成分がコレステロールを減少させたり、脂質や糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。
豆腐はカロリーが少ないのも大きな魅力！絹ごし豆腐なら1パック150キロカロリー程度、木綿豆腐なら1パック200キロカロリーほどです。
冷奴でそのまま食べると身体を冷やしてしまいますので、あたたかいお出汁で煮た「湯豆腐」にするのがオススメ。
火を使うのが面倒な時は、どんぶりに豆腐を入れて少々のお水と麺つゆ、またはポン酢などを加えてから軽くラップをしてレンジで加熱してしまいましょう。
このとき、もやしや鶏胸肉やささみを一緒に温めるのも「かさ増し」になってGOODです。
ゆでたまご
たまごは、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素が含まれた「完全栄養食」といわれています。そのため、健康的に痩せる「ゆでたまごダイエット」が注目されているほど。
ゆでたまごの糖質は、0.2グラム程度しかありません。しかも、1個あたりのカロリーは、90キロカロリーほど。
固茹でにすると、生や半熟に比べて腹持ちが良くなりますが、寝る直前に食べる場合には消化に良い「やや半熟」がおすすめです。
沸騰したお湯から作るときには、目安として7～8分ほど茹でるのが良いでしょう。
具だくさんの味噌汁
野菜や豆腐、ワカメ、きのこなどのヘルシーな具材がたっぷり入った味噌汁は、それだけで満足感を得られます。温かい汁物は、体温を上昇させて代謝を促す効果も期待できるため、ダイエット中にはオススメです。
「でも疲れているときに具だくさんの味噌汁を作る気力なんかない…」という人も多いでしょう。そんなときに活用して欲しいのが、フリーズドライのお味噌汁！
キャベツや茄子、ほうれん草などの野菜が豊富に入った味噌汁が、お湯を注ぐだけで簡単に作ることができちゃいます。
フリーズドライでは、食材が本来持っている栄養素を極力壊さないように加工されているため、ビタミンやミネラルの補給にもバッチリでしょう。
ダイエット中にNGな夜食って？
おにぎりなどの炭水化物や、脂質が多いカップ麺、スナック菓子は当然NGです。
また、糖質まみれの洋菓子（シュークリームやショートケーキなど）も絶対に食べてはいけません。寝ている間に分泌されるビーマルワンの働きによって「脂肪細胞のエサ」となってしまい、確実に太ります。
甘いものがどうしても食べたくなってしまったときには、チョコレートを1カケラだけ口にしましょう。チョコレートにはテオブロミンという「精神安定効果」がある成分が含まれています。そのため、海外のホテルなどのベッドサイドには小さなチョコレートが置いてあるほど。
もちろん、食べ過ぎてしまうとカフェインの作用によって眠れなくなってしまうこともありますので注意が必要です。
まとめ
今回の記事では、ダイエット中に食べてもOKな夜食と、NGな夜食についてお話をしてきました。「頑張って痩せるぞ！」と意気込んでいても、どうしても夜中になると口さみしくなったり、お腹が鳴り始めてしまうことってありますよね。
そんなときには、ダイエットの味方となる「湯豆腐」「ゆでたまご」「具だくさんの味噌汁」などを食べて、罪悪感なく眠りについてしまいましょう。
